睡不着、睡不好，是一种什么样的痛苦？

大概就是：躺到床上，然后

“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，承受这种痛苦的人……其实还挺多的。

央视新闻公布的调查显示，当下我国超 3 亿人存在睡眠障碍，而且过去一年受疫情影响，人们整体入睡时间延迟了 2～3 小时。

其中：

超 3/4 的人在晚上 23 点以后入睡；

近 1/3 的人熬到凌晨 1 点以后才入睡。

与之相对应的是，人们对睡眠问题的搜索量也增长了 43%，纷纷尝试各种改善睡眠的方法。

然而这些吃的、用的、喷的、戴的方法真的有用吗？到底怎么做才能睡个好觉？

褪黑素能够助眠，但是不是对所有的“睡不着”都有用

事实上，针对褪黑素对睡眠的影响已开展了诸多的研究，结论：

首先，褪黑素可以帮助正常人快一点入睡，其作用与褪黑素的剂量相关。

额外补充适当剂量 （0.1mg-10mg）的褪黑素可以使得正常人的入睡时间缩短（平均缩短时间为3.9 min），但是剂量超过10 mg的褪黑素则不具备助眠作用。

褪黑素对于存在睡眠问题者也具有助眠作用，其作用也与剂量有关。

有一个研究认为0.1mg-5mg的褪黑素可以使得睡眠障碍患者的入睡时间缩短7 min，总睡眠时间延长8 min。另一个研究则发现只有剂量在1mg- 3mg的褪黑素可以减少入睡时间。

虽然褪黑素的最佳摄入剂量尚不确定，但可以肯定的是，褪黑素并不是剂量越大，助眠效果越明显。

欧洲食品安全管理局认为：为减少入睡时间，临睡前应服用1mg褪黑素。

褪黑素对于睡眠时相延迟患者的助眠作用明显，但是对失眠患者的助眠效果较弱。而褪黑素适用的人群有

倒时差——可以使用褪黑素缓解时差综合征，在抵达目的地当晚睡前开始使用褪黑激素。

轮班工作者——对于经常值夜班的人而言，他们的内在昼夜节律与工作及睡眠-觉醒时间安排不同步，这种不同步常导致各种睡眠问题，这种时候补充褪黑素可延长睡眠时间。当使用外源性褪黑激素来改善轮班工作者的白天睡眠时，给药剂量不应超过1-3mg，在预计入睡前30 min使用。

睡眠时相延迟综合症——俗称“夜猫子”，睡觉时间和醒来的时间都比常规时间或所期望时间延迟，从而导致慢性睡眠不足和日间功能损害，短期适用褪黑素可以改善“夜猫子”的入睡时间以及调节生理性昼夜节奏。

褪黑素缺乏的老年人——老年人的褪黑素水平较低，随着年龄的增长，松果体进行钙化使得褪黑素的分泌量减少。对于中老年失眠者，可以使用褪黑素补充体内缺失的量，以帮助改善睡眠。

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美国Natrol天然褪黑素的作用：

1、是人体大脑松果体分泌的一种物质，可调节睡眠，是失眠患者的福音；

2、提高睡眠质量，改善失眠健忘、精力差、体弱乏力等症状；

3、提高人体免疫力，具有延年益寿的作用；

4、调节人体的内分泌，祛除黑斑、老年斑、黄褐斑等，令皮肤美白、润泽。

美国Natrol天然褪黑素功效是：

安神、安眠，调整睡眠的功能；

预防老年忧郁症、老年痴呆，帕金森氏症的功能；

有控制胆固醇，调节血压，降低血脂浓度，防治血管疾病的功能；

预防白内障、青光眼和黄斑退化的功能。

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